Mart世代は、出産や育児を経験したり、仕事を始める、責任のある仕事を任されるといった変化があるなど、環境の変化が大きい世代でもあります。3月は、そんなライフステージに応じた女性の心と体の変化とポジティブに向き合うためのセルフケアをする「フェムケアヨガ」をご紹介します。
20～40代女性が抱えやすいお悩みを緩和・予防するヨガのポーズや呼吸法は必見です！
体幹の筋力を強化し心の安定をもたらす「プロペラのポーズ」
体幹の筋力を強化することにより、姿勢をきれいにするだけでなく、脚を前後に開きながら腕を広げて上半身をねじることで、体形の変化が気になる世代のウエスト・背中の引き締めにも効果的。さらに、体の軸を安定させることで、心の安定も実感できます。
【1】両膝立ちになる。
【2】左足を1歩前に出し、膝の真下にかかとを置く。
【3】息を吸って、腕を肩の高さに伸ばす。
【4】息を吐きながら、上半身を左にねじり、3呼吸キープする。反対側も同様に行う。
【POINT】
・下腹部を引き上げ、体幹を安定させる。
・脚を前に出したほうの骨盤が上がりやすいので、前脚の付け根を手前に引き込むようにして左右の骨盤の高さを同じに保つ。
・肩が力みやすいので、肩を下げて首を長く保つ。
骨盤底筋を強化する「膝立ちの深呼吸」
骨盤の底にあり内臓を支える骨盤底筋を強化し、骨盤の歪みを調整したり尿漏れやぽっこりお腹を解消。また、体幹の筋力を使って繰り返し動くことで、家事や育児で崩れがちな姿勢を正しく維持することができます。できるだけ深い呼吸を意識すると、骨盤底筋を使いやすくなります。
【1】正座になる。
【2】息を吸って、両腕を後ろから回し上げながら、お尻を上げる。
【3】さらにお尻を上げて膝立ちになり、頭上で合掌する。
【4】息を吐いて、お尻を下げながら合掌を胸の前に下ろし、正座に戻る。【2】～【4】を5回繰り返す。
【POINT】
・お尻を持ち上げるときに、内腿を寄せ合い、股下（骨盤底筋）を引き上げる。
・上半身が前に傾かないよう、背筋を真上に伸ばした姿勢を維持する。
2ポーズ続けて見られる動画はこちら！
5分でできるので、忙しい日でも続けられるのがいいですね！1回の時間が短くても毎日続けていくことが効果的。ぜひ毎日のルーティンとして、5分ヨガを生活の一部に取り入れてみてください！
トップス・ボトムス：SUKALA（
＼教えてくれたのは／
LAVA トップインストラクター
小森 悠（こもり はるか）さん
バレエやダンス・陸上等の経験を活かし、関東を中心に活躍。その丁寧な指導は、“カラダを変えるレッスン”と評され、ファンも多数。2016 年に初代トップインストラクターに就任。妊娠、出産を経て復職後、2022年にママとして再びトップインストラクターに。現在は、ヨガと手技を組み合わせた「セルフタイ古式」など、各地でレッスンを開催するほか、オンラインヨガサービスUCHIYOGA＋も担当。
Instagram⇒@haruka.komori_yoga
ホットヨガスタジオLAVA https://yoga-lava.com/
撮影／相澤琢磨（光文社写真室）
