体の悩みとして多くの人が挙げる「腰痛」。女性は筋力不足で正しい姿勢を維持できずに腰痛になってしまうことも。そこで、骨盤の歪みを整えながら腰痛を緩和＆予防するポーズを、ホットヨガスタジオLAVAの「骨盤筋整ヨガ」よりご紹介します！
体幹を安定させる！「バイクツイスト」
腹部中央にある腹直筋や、お腹のサイドにある腹斜筋を使って、体幹を強化するポーズです。体幹を安定させることで骨盤を正しい位置に整えて姿勢を維持し、腰痛解消・改善につなげます。
【1】仰向けになり、両手を組んで頭の後ろに添えて肘を開く。膝を直角に曲げて脚の付け根の真上に膝がくるように脚を上げる。
【2】右脚を伸ばして 床に近づける。
【3】息を吸って上半身を起こし、息を吐いて上半身を左にねじる。
【4】息を吸って上半身を戻し、両膝を揃えた姿勢に戻る。
【5】左脚を伸ばして床に近づけ、息を吐いて上半身を起こしながら右にねじる。左右1セットとし、リズムよく5セット行う。
【膝に痛みがある場合は】脚を高く上げて上半身を起こしてもOK。
【NG】脚を引き寄せて上半身を起こせていないのはNG。
Point
- 息を吐き切りながら上半身をねじる。
- おへそを引き込み、お腹を締めながら動きを繰り返す。
背筋を強化して骨盤を安定！「うつ伏せ弓のポーズ」
背中の筋力を強化することで、骨盤の位置を安定させるポーズです。猫背改善や、背中の引き締めにも！
【1】うつ伏せになり、両腕を前に伸ばしておでこを床につけて両脚をそろえる。
【2】右膝を曲げ、左手で右足の甲をつかむ。
【3】息を吸いながら、右脚を天井方向に上げる。
【4】息を吐きながら右足を後方へ押し出して上半身を床から浮かせて、右腕を前方に伸ばしながら3呼吸キープする。反対側も同様に行う。
Point
- 腰が痛む場合は、胸の位置をやや下げて行う。
- 脚を上げたときに骨盤が開かないよう、内腿を閉じて行う。
2ポーズ続けて見られる動画はこちら！
5分でできるので、忙しい日でも続けられるのがいいですね！1回の時間が短くても毎日続けていくことが効果的。ぜひ毎日のルーティンとして、5分ヨガを生活の一部に取り入れてみてください！
今回ご紹介した「骨盤筋整ヨガ」は、LAVAのスタジオやオンラインヨガサービスUCHIYOGA＋のプログラムで受講が可能です。詳しくは、各サイトをご覧ください。
- ホットヨガスタジオLAVA：https://yoga-lava.com/
- UCHIYOGA＋：https://yoga-lava.com/uchiyoga/
トップス・ボトムス：SUKALA（
教えてくれたのは
LAVA トップインストラクター
小森 悠（こもり はるか）さん
バレエやダンス・陸上等の経験を活かし、関東を中心に活躍。その丁寧な指導は、“カラダを変えるレッスン”と評され、ファンも多数。2016 年に初代トップインストラクターに就任。妊娠、出産を経て復職後、2022年にママとして再びトップインストラクターに。現在は、ヨガと手技を組み合わせた「セルフタイ古式」など、各地でレッスンを開催するほか、オンラインヨガサービスUCHIYOGA＋も担当。
Instagram⇒@haruka.komori_yoga
撮影／公文一成（光文社写真室） 構成／倉澤真由美
