つくりおきがあると忙しいときにとても重宝。それが栄養満点なら、言うことないですよね。そこで、管理栄養士の資格を持つ、Mart WEEKENDER土肥愛子さんに3日分のつくりおき【W（ダブル）たんぱく質ミートソース】を教えてもらいました。このミートソースがあれば、たんぱく質がしっかりとれます。子どもの大好きなアレンジメニューも簡単ですよ。
教えてくれたのは
土肥愛子さん
管理栄養士・フードスタイリスト。簡単かつ栄養バランスを考えた、見栄えもするレシピと、日常に寄り添ったスタイリングが得意。「うつわ検定®ホームユースマイスター」取得。夫婦と娘、息子の4人家族でときめく週末を体現するMart WEEKENDERの一人。
スクランブルエッグのせオムライス
手間のかかるオムライスも、このミートソースを使えば短時間で完成！良質なたんぱく質がとれる卵はスクランブルエッグにします。ご飯を包まず、上にのせるだけなので簡単とても簡単。
【材料】4人分
- ご飯 4人分（約800g）
- 【Wたんぱく質ミートソース】 4人分
- 卵 6個
- A
- 牛乳 大さじ3
- 塩、こしょう 各適量
- 油 適量
- ケチャップ 適量
- パセリ（乾燥） 適宜
【つくり方】
- ミートソースを温め、汁気をできるだけ切ってご飯に加え、混ぜ合わせて器に盛りつける。
- ボウルに卵を割り入れてほぐし、Aを加えて混ぜ合わせる。
- 中火で油を熱したフライパンに、2を一気に流し入れて20秒ほどそのままおく。縁や底が固まってきたらヘラで手早く混ぜ、とろっとしたところで火を止めて、1のご飯の上にのせる。
- 最後にケチャップをかけ、お好みでパセリをちらす。
ミートソースは汁気をよく切ってからご飯に混ぜます。
一緒に食べたい SIDE DISH
キャベツのさっぱりチーズマリネ
パルメザンチーズには体の成長に必要な亜鉛が多く含まれ、キャベツのビタミンCやレモン果汁のクエン酸でその吸収率がアップします。食物繊維が多く含まれているキャベツは腸内環境を整えるので、たんぱく質と一緒にとるのがおすすめです。
【材料】4人分
- キャベツ 1/4個（約250g）
- 塩 小さじ1/2
- パルメザンチーズ 大さじ3
- A
- レモン果汁 大さじ1
- オリーブオイル 小さじ2
- 塩、こしょう 各適量
【つくり方】
- 5㎜幅に切ったキャベツをボウルに入れ、塩を加えてもみ込んだら5分おき、水気をしぼる。
- パルメザンチーズとAを加えて和える。
たんぱく質は体をつくるのに大切な栄養素。とくに育ち盛りの子どもたちは十分にとる必要があります。このWミートソースは、魚と肉のダブル使いでたんぱく質がたっぷり。そのままパスタにかけてももちろんOK！今回のオムライスなど、子どもが大好きなメニューにアレンジできますよ。
Mart冬号 スポーツママ＆管理栄養士の土肥愛子さんが提案 新・つくりおきは「3日間で食べきる、たんぱく質ごはん」より
撮影／中林 香 フードコーディネート・スタイリング／土肥愛子 取材・文／新里陽子 編集／富岡幸子
