キレイな背筋をキープし、さらに脚のラインを意識すると、上半身のバランスが整います。美しい姿勢で、気持ちよく新年をスタートさせたいところですね。
そんな姿勢改善につながる、筋肉の柔軟性アップと下半身の筋力強化に効果的な2ポーズを、ホットヨガスタジオLAVAのレッスン「パワーヨガ初級」よりご紹介します！今回のポーズはもちろん、4週分の動作を続けて行うとより効果的です。
脚の背面を伸ばして筋肉をしなやかに！「ダウンドッグ」
お尻を高く上げて股関節を深く曲げることで、脚の背面を伸ばし、同時に下半身の血流アップも叶えるポーズ。普段の生活の中で硬くなりやすい太ももの裏側やふくらはぎを伸ばすことができます。また、頭部を下にして上半身に血流を促すことで、頭の中もリフレッシュできます。
「ダウンドッグ」のポーズのとり方
【1】四つ這いになり、手を肩幅に、脚を腰幅に開く。手を手の平一枚分前につき、背筋を伸ばす。
【2】つま先を立てて両膝を床から浮かせて、お尻を斜め上に上げる。
【3】お尻を頂点とした三角形を描くように、さらにお尻を斜め後ろに引く。5呼吸キープする。
【背中が丸まる場合は】つま先を立てて膝を軽く曲げ、背筋を伸ばすことを優先する。
【NG】背中や腰が丸まるのはNG。
Point
- 脚の付け根を深く引き込みお尻を高く上げる。
- 【3】のとき、まずは背筋を伸ばすことを優先し、背筋がしっかりと伸ばせていれば、徐々に膝を伸ばして足裏全体を床につけるようにする。
内腿の筋肉を強化し脚のラインを整える「立木のポーズ」
片脚バランスで腿の筋肉を強化し、脚全体を引き締めるポーズです。体の軸を意識した立ち方で内腿の筋肉を強化し、脚のラインを整えるほか、バランス感覚や正しい姿勢を保つ感覚を養います。
「立木のポーズ」のとり方
【1】両脚を揃えて立つ。このときにきちんと骨盤を絶たせて背筋を伸ばし、このあと片脚になったときにもできるだけキープしておく。
【2】右ひざを曲げ、足の甲を左脚の付け根に当てる。
【3】右膝を外に開き、左右の骨盤の高さを同じにして、胸の前で合掌する。
【4】息を吸いながら合掌を頭上に上げて、3呼吸キープする。反対側も同様に行う。
【股関節が硬い人は】足裏を片方の脚の内ももにつけて行う。
【片脚でバランスが取れない人は】足裏を片方の脚の足首など低い位置につけて行う。
【NG】背骨が歪み重心が偏ってしまうのはNG。
Point
- 多少揺れても焦らず、自分の中で軸を探す中で少しずつ安定してくるのを楽しむ。
- 合掌を上げた際に不安定に感じる場合は、【3】でキープしてもOK。
- 腰が反りやすいため、両脚での立ち姿勢のときのように、骨盤を立てて背骨を伸ばすことを意識して。
2ポーズ続けて見られる動画はこちら！
5分でできるので、忙しい日でも続けられるのがいいですね！1回の時間が短くても毎日続けていくことが効果的。ぜひ毎日のルーティンとして、5分ヨガを生活の一部に取り入れてみてください！
今回ご紹介した「姿勢改善ヨガ」は、LAVAのスタジオやオンラインヨガサービスUCHIYOGA＋の「パワーヨガ初級」のプログラムで受講が可能です。詳しくは、各サイトをご覧ください。
- ホットヨガスタジオLAVA：https://yoga-lava.com/
- UCHIYOGA＋：https://yoga-lava.com/uchiyoga/
トップス・ボトムス：SUKALA（
教えてくれたのは
LAVA トップインストラクター
小森 悠（こもり はるか）さん
バレエやダンス・陸上等の経験を活かし、関東を中心に活躍。その丁寧な指導は、“カラダを変えるレッスン”と評され、ファンも多数。2016 年に初代トップインストラクターに就任。妊娠、出産を経て復職後、2022年にママとして再びトップインストラクターに。現在は、ヨガと手技を組み合わせた「セルフタイ古式」など、各地でレッスンを開催するほか、オンラインヨガサービスUCHIYOGA＋も担当。
Instagram⇒@haruka.komori_yoga
撮影／公文一成（光文社写真室） 構成／倉澤真由美
