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【管理栄養士提案】1週間のやりくり一汁一菜レシピ第4週(金曜日)

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忙しくて時間がないなか、栄養バランスを考慮した献立を考えるのは至難の業。
そこで、週ごとにまとめ買いした野菜を使い切れる栄養満点の1カ月(4週間)レシピを、管理栄養士さんに提案してもらいました!
(4週目は加藤彩子さん。野菜のまとめ買いリストは こちらの記事 に)

Friday

エビと生ハムをのせた贅沢気分が味わえるリゾット


酸味のあるトマトソースは牛乳を入れるとまろやかになり、食べやすい味になります。ご飯をパスタにして食べるのもおすすめ。さっぱりしたスープと合わせて。
ローリエ ボウルL(オリーブ)¥2,800、ブロカンテ スープカップ(墨天目)¥2,000(ともに4th-market)

この日使った野菜はこちら

エビのトマトクリームリゾット

材料
玉ねぎ…1/2個
しめじ…1パック
アスパラガス…1束
トマト缶…1缶
ベーコン…2枚
むきエビ…200g
生ハム…1パック
ご飯…600g
牛乳…600ml
オリーブオイル…適量
顆粒コンソメ…大さじ1
塩、こしょう…各少々
パセリ…適量

つくり方
1 玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを取ってほぐし、ベーコンは2cm幅に切り、アスパラガスは、硬い部分は皮をむいて1cm幅の斜め切りにする。
2 鍋にオリーブオイルを熱し玉ねぎ、しめじを入れてしんなりするまで炒め、むきエビ、ベーコン、トマト缶、顆粒コンソメを入れて中火で3分煮る。
3 牛乳を加えて、煮立ったらご飯、アスパラガスを加えてとろみがつくまで煮て、塩、こしょうで味を調える。器に盛りつけて生ハムをのせ、刻んだパセリをトッピングする。

かぶとしいたけのスープ

材料
かぶ…2個
しいたけ…1/2パック
にんじん…1/3本
ほうれん草…1/2袋
水…800~1000ml
顆粒コンソメ…大さじ1
塩、こしょう…各少々

つくり方
1 かぶ、しいたけ、にんじんは食べやすい大きさに切る。ほうれん草は食べやすい大きさに切り、さっとゆでて冷水に取り、水気を切っておく。
2 鍋に水、顆粒コンソメ、かぶ、しいたけ、にんじんを入れて、やわらかくなるまで煮る。
3 塩、こしょうで味を調えたらほうれん草を加えて火を止める。

recipe memo

アスパラガスはまっすぐに伸びた、ツヤのあるものを選んで。アスパラギン酸を多く含み、高血圧予防、血栓症予防に効果的です。

撮影/北川鉄雄 フードコーディネート/土肥愛子、加藤彩子 取材・文・スタイリング/富田夏子、湊谷明子 構成/Mart編集部

Mart2019年12月号 別冊付録
週1の「野菜まとめ買い」でロスなし!もう献立に悩まない!「一汁一菜晩ごはん」1カ月レシピBOOK より

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