【管理栄養士提案】1週間のやりくり一汁一菜レシピ第4週(火曜日)

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忙しくて時間がないなか、栄養バランスを考慮した献立を考えるのは至難の業。
そこで、週ごとにまとめ買いした野菜を使い切れる栄養満点の1カ月(4週間)レシピを、管理栄養士さんに提案してもらいました!
(4週目は加藤彩子さん。野菜のまとめ買いリストは こちらの記事 に)

Tuesday

鍋オンリーでつくれるナポリタンが主役!


ワンポットでつくる簡単ナポリタン。シンプルな調味料なのに、食べやすくて美味しい。パスタの4倍の水分で煮ることを覚えておけば、カルボナーラやほかのパスタもワンポットでつくれるようになります。

この日使った野菜はこちら

ワンポットナポリタン

材料
玉ねぎ…1/2個
ピーマン…1個
黄パプリカ…1/2個
ミニトマト…1/2パック
ベーコン…4枚
おろしにんにく(チューブ)…少々
乾燥スパゲティ…300g
トマトケチャップ…120ml
バター…30g
オリーブオイル…大さじ1
水…1200ml
塩、こしょう…各適量
パルメザンチーズ…適量
パセリ…適量

つくり方
1 玉ねぎは薄切り、ピーマン、黄パプリカ、ベーコンは1cm幅に切る。ミニトマトは半分に切る。
2 鍋にオリーブオイルを熱し、おろしにんにくを入れて、香りが立ったら玉ねぎ、ピーマン、黄パプリカ、ベーコンを入れてさっと炒める。ケチャップを入れて水分を飛ばすように1分炒める。
3 水を加え、煮立ったら半分に折ったスパゲティを入れ、混ぜながら中火で袋の表示時間より1分長く加熱する。途中で水が足りないようなら大さじ2ずつ加える。
4 ミニトマト、バターを加えてよく混ぜ、塩、こしょうで味を調える。器に盛りつけ、パルメザンチーズ、刻んだパセリをトッピングする。

カボチャの濃厚スープ

材料
カボチャ…1/4個
しめじ…1パック
エリンギ…1パック
玉ねぎ…1/4個
ブロッコリー…1個
水…800~1000ml
顆粒コンソメ…大さじ1
油…適量
塩、こしょう…各少々

つくり方
1 カボチャはひと口大に切り、しめじは石づきを取ってほぐし、エリンギは石づきを取って厚めの短冊切り、玉ねぎは薄切りにする。ブロッコリーは小房に分けて耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで2~3分加熱し冷ましておく。
2 鍋に油を熱し、ブロッコリー以外の野菜を入れてしんなりするまで炒め、水、顆粒コンソメを加えてカボチャがやわらかくなるまで煮る。
3 カボチャをヘラでつぶし、ブロッコリーを入れ、塩、こしょうで味を調える。

recipe memo

カボチャをよく煮てヘラでつぶすことで、なめらかな口当たりのスープに。カボチャはビタミンとミネラル、β -カロテンが豊富。

撮影/北川鉄雄 フードコーディネート/土肥愛子、加藤彩子 取材・文・スタイリング/富田夏子、湊谷明子 構成/Mart編集部

Mart2019年12月号 別冊付録
週1の「野菜まとめ買い」でロスなし!もう献立に悩まない!「一汁一菜晩ごはん」1カ月レシピBOOK より

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