毎朝欠かすことのできない「お弁当づくり」。中高生のお子さんがいる方は毎日のメニューに頭を悩ませることも多いのでは？特に、体重を気にする女子のお弁当は食材選びも難しいですよね。そこで今回は、カロリー控えめで腹持ちのいい、ダイエット女子にもおすすめのおかずのレシピをご紹介します。
教えてくれたのは
前田量子さん
管理栄養士。定番家庭料理の教室を主宰。一般社団法人日本ロジカル調理協会代表理事。調理科学に基づいた、家庭料理やお弁当のつくり方を紹介した本が、美味しくつくれてわかりやすいと大人気。12月に新刊出版予定。
Q．カロリー控えめで腹持ちのいいダイエット女子向けのおかずは？
A．脂肪が少ない肉を選んだり根菜をプラスしたりしましょう
「脂身の少ない部位の肉を選んだり、消化速度が遅く腹持ちのいい根菜を組み合わせたおかずにしましょう。また電子レンジを活用すれば、調理の油も減らせてカロリーオフ！」（前田さん）
【ダイエットおかず①】れんこんの挟み焼きのレシピ
れんこんのシャキシャキ感でお肉少なめでも大満足！
ランチボックス二段 PW-28K（仕切付）レッド W17.7×D7.6×H8.4cm 上段340ml、下段300ml ¥1,300（オーエスケー）
【材料（1人分）とつくり方】
①鶏むねひき肉120g、しょうゆ、みりん、酒各小さじ1、片栗粉小さじ1/2をビニール袋に入れてよく揉みこむ。
②れんこん60g（約4cm）の皮をむいて8等分に切る。①を切ったれんこん2枚で挟む。これを4つつくり耐熱皿に並べる。
③しょうゆ、みりん、酒各小さじ1、片栗粉小さじ1/2を合わせ、②に回しかける。ふんわりラップをかけ、電子レンジで3分30秒加熱する。
【ダイエットおかず②】レンジプルコギのレシピ
ヘルシーなのに食べごたえも十分！
コンテナランチボックスCNT-600（仕切付）ピンク W19×D10.9×H5.8cm 600ml ¥1,400（オーエスケー）
【材料（1人分）とつくり方】
①牛肩ロース肉120gは3cm幅に切ってビニール袋に入れ、焼き肉のたれ大さじ2、片栗粉小さじ2/3を加えてよく揉みこむ。
②にんじん20g（約1/8本）、ピーマン10g（約1/2個）を細切りに、玉ねぎ30g（約1/8個）を薄切りにする。肉をほぐしながら切った野菜とよく混ぜ、耐熱皿に均一に広げる。
③②にふんわりラップをかけ、電子レンジで4分加熱する。取り出して底から返すように混ぜ、ラップをかけずに2分30秒加熱する。
栄養バランスが気になるときは5つの栄養素を意識して
成長期に必要な栄養素は「たんぱく質」「ビタミンB」「葉酸」「鉄分」「カルシウム」の5つ。こちらもご参考に！
たんぱく質
筋肉や血液など体をつくる主要な成分のたんぱく質。魚は甘辛味の照り焼きにすれば、物足りなさを感じさせません。
ビタミンB
疲労回復に効果的なビタミンBが豊富な豚肉。特にヒレ肉は脂身が少なくてロース肉よりヘルシー。
葉酸
DNAの形成や細胞分裂に欠かせない葉酸。副菜として活躍することも多いほうれん草は、目先を変えてのり和えに。
鉄分
貧血やめまいを防ぐ鉄分は、特に女子がとりたい栄養素。常備菜にしている人も多い、ひじき煮をお弁当にも。
カルシウム
骨や歯を形成し、丈夫な体づくりに欠かせない栄養素。小松菜と干しエビの炒め物はカルシウムを多く含んだ最強タッグ。
※この企画では、電子レンジは600W、トースターは1000Wを使用しています。
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撮影／山下忠之 フードコーディネート／前田量子 取材・文・スタイリング／澁谷真里 構成／タカノマイ（Mart編集部）
Mart2019年10月号
ラクして続く「お弁当革命！」Part2 量は？栄養は？「中高生弁当」15の鉄則 より
