料理家・上島亜紀さんに教わる「3つの下味冷凍」があれば、忙しい朝も慌てない！ 下味冷凍おかずを使ったお弁当を紹介するWEB連載。4日目は、鶏むね塩こうじの下味冷凍を利用したパパ弁当です。
鶏むね塩こうじを使ったヘルシーなパパ弁当
「ヘルシーな鶏むね肉は磯部揚げにして食べ応えを出し、パパも喜ぶ揚げ物弁当にアレンジ。塩こうじに漬け込むことでしっとりした鶏むね肉は、揚げてもパサつかずに美味しく仕上がります。他に厚焼き玉子の簡単な焼き方、彩りの良い副菜を一気につくる方法も紹介します」（上島さん）
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【POINT2】衣に青のりを加えて風味と栄養をプラス
「天ぷらの衣に青のりが加わるだけで風味が良くなりますし、揚げ物の油っぽさが緩和されるのがポイント。また、青のりに含まれるβカロテンは油と一緒に取ることで吸収されやすくなるので、栄養的にもプラスになります」（上島さん）
メインおかず：鶏の磯部揚げ≪鶏むね塩こうじ≫
【材料】
- 鶏むね塩こうじ…下味冷凍1パック
- 揚げ油…適量
- しょうゆ…少々
- ＜Ａ＞てんぷら粉…20g、水…30ml、青のり…小さじ1/2
【つくり方】
- Ａを混ぜておく。
- フライパンに油を180度に熱し、鶏肉をＡにくぐらせ、片面1分半ずつ揚げる。
【POINT2】厚焼き玉子を巻くのは1回だけ！！
上島さん流の卵焼きは「巻くのは最後の1回だけ」。「お弁当には卵1個の卵焼きで十分。フライパンを熱したら卵液を全量入れ、ゆるめのスクランブルエッグをつくります。最後にくるくる巻くだけで、ふわふわの厚焼き玉子になりますよ。卵液に少量の水溶き片栗粉を入れるのも、水分が出ず型崩れしにくいコツです」（上島さん）
サブおかず：江戸前厚焼き玉子
【材料】
- 卵…1個
- しょうゆ…小さじ１
- 砂糖…小さじ１／２
- 水溶き片栗粉…片栗粉小さじ1/2＋水大さじ1/2
- サラダ油…小さじ１
【つくり方】
- ボウルに材料を全て混ぜる。
- フライパンに油を熱し、１を流し入れ、ゆるめのスクランブルエッグ状に焼く。奥からくるくる巻き、両面弱火で１～2分焼く。
【POINT3】副菜2種を一度に仕上げ
パプリカと塩こんぶの和え物は、味つけは一つのポリ袋で一緒にしますが、別々に詰めるとおかずが2品に見えるのがポイント。ポリ袋に野菜と調味料を入れてもみ込んだ後は、できるだけ空気を抜いて時間を置くと味染みが良くなります。
つけ合わせ：きゅうりとパプリカの塩こんぶの和え物
【材料】
- きゅうり…1/2本
- パプリカ…1/4個
- 削り節…2g
- 塩こんぶ…３ｇ
【つくり方】
- きゅうりは横半分に切り、手で押しながら割る。パプリカは長めの乱切りにする。
- ポリ袋に食材をすべて入れて、揉みこみ、空気を抜きながら密封し、10分置く。
教えてくれたのは…上島亜紀さん
料理家・フードコーディネーター＆スタイリストとしてTVや雑誌などで多方面で活躍。企業のレシピ監修、提案も行う。食育アドバイザー、ジュニア・アスリートフードマイスター取得。『考えなくていい 冷凍作りおき』（ナツメ社）など著書多数。
【お弁当箱についてはこちら】
サブヒロモリ https://www.sabu.co.jp/
撮影／中林 香 フードコーディネート／上島亜紀 取材・文／富田夏子
