寒さが本格化する1月と2月は、受験シーズンでもあります。お子さんが受験生という読者のみなさんにエールを込めて、過去に掲載してきた受験生のお弁当レシピを集結！日頃の「塾弁」をはじめ、風邪やウイルス・予防にもひと役かう栄養たっぷりなお弁当、そして入試本番の日のお弁当まで！受験をがんばる子どもとご家族のお役に立てたら幸いです。
「受験に効くお弁当」の鉄則とおかずの黄金比率
Martで好評だった特集「脳の働きをアップ！『受かるお弁当』大研究」より、塾で食べる日頃の「塾弁」、そして受験当日の「受験弁当」づくりのポイントをご紹介します。
4つの栄養素を積極的に取り入れて
レシチン、DHA、カルシウム、鉄。この4つの栄養素に着目を。どれか1つを摂るのではなく、4つをバランス良く組み合わせることがポイントです。
レシチンは栄養素ではなく脂質。大豆や卵に多く含まれています。
栄養バランスの黄金比は「2：1：1」
主食（ご飯やパン）2に対し、主菜（肉や魚）1、副菜（野菜や海藻）1が、受験弁当の理想の比率です。
手軽に食べられる「塾弁」の5つの心得
受験フードマイスターの安部加代子さんに教えていただいた5つの受験フード・テクニックがこちら。
- 噛みごたえのあるおかずで脳を活性化
- ごはんは混ぜご飯にして彩りと栄養をプラス
- 食べやすい「丼スタイル」を活用
- 朝ラクできる下準備を
- ワンハンドメニューに頼っても
集中力や記憶力をサポート！月～金の毎日弁当
受験当日までの一日一日を、少しでもコンディションよく過ごしてもらえますように。受験フードマイスターの安部加代子さんに、集中力や記憶力アップに役立つ栄養素や食材をしっかり摂れるお弁当レシピを平日の5日分提案してもらいました。電子レンジを活用した、忙しい朝でも無理なくつくれる簡単レシピばかりです。
月曜日：サケのピカタ、小松菜のくるみあえ
火曜日：サバそぼろ、にんじんのカレーきんぴら、ピザ風厚揚げチーズ、豚肉の豆苗ロール
水曜日：サバ缶トマトチーズ焼き、サクラエビ入り炒り卵、ひじきサラダ
木曜日：サケと豆苗のお稲荷さん、豆腐バーグ、パプリカ炒め
金曜日：甘酢鶏肉、くるみとチーズ入りカボチャサラダきゅうりの塩昆布漬
▼詳しいレシピはこちらからご覧ください
脳の働きをアップ！「受かるお弁当」1週間のレシピ【月曜日】
脳の働きをアップ！「受かるお弁当」1週間のレシピ【火曜日】
脳の働きをアップ！「受かるお弁当」1週間のレシピ【水曜日】
脳の働きをアップ！「受かるお弁当」1週間のレシピ【木曜日】
脳の働きをアップ！「受かるお弁当」1週間のレシピ【金曜日】
免疫力アップ！お弁当でウイルス予防を
本誌でも活躍中の料理研究家・上島亜紀さんが教えてくれた、風邪をひきにくくするお弁当レシピがこちらです。ポイントは免疫細胞をつくるたんぱく質と、ウイルスから体を守る緑黄色野菜をしっかり使うこととのこと。
緑黄色野菜をふんだんに使用することでカラフルになるので、親と離れて塾で食べる「塾弁」にもぴったりな華やかな見た目にも。明るい気持ちで食べてもらえそうです。
メインのおかずは「鶏ささみと野菜のスチームロール」
そのほかのおすすめおかずも！
高野豆腐と野菜の含め煮
カボチャサラダ
受験当日にもつくってあげたい 眠くなりにくいお弁当
昼食後の試験で、眠気で頭がぼーっとしてしまう……なんてことも。そんなもったいない状況にならないためのお弁当づくりのコツも料理研究家の上島さんが教えてくれました。
低GI食品を活用
ポイントは「低GI食品を取り入れること」。ダイエットに良いイメージですが、食後の血糖値の上昇をおさえるため、食後に眠くなる原因の血糖値の急降下がなく、眠くなりにくいそう。
眠くなりにくいお弁当メニュー：もち麦ごはん、もち麦入り鶏つくね、麻婆しらたき
スパイシーな味わいで目を覚ましても
また、カレーやピリ辛のスパイスをきかせるのもおすすめ。栄養バランスを考慮しつつ、おいしくて眠くなりにくいお弁当をつくりましょう！
豚肉とパプリカのピリ辛炒め
ドライカレー
レシピを考案してくれたプロのおふたり
受験フードマイスター 安部加代子さん（写真左）
野菜ソムリエやヘルスフードカウンセラーとしても活躍。長男の難関中学受験の合格をサポートし、昨年は次男の中学受験に奮闘中でした。
料理研究家・上島亜紀さん（写真右）
有名私立大に通う大学生の息子さんのママであり、『塾ごはん』（幻冬舎刊）や中高生のお弁当、栄養など食育に関する著書も多数。
※本記事はMartのバックナンバーより再構成しました。
構成／小林 博子
