頻繁に買い物に行けず、冷蔵庫が空っぽ……でもせっかく家族が揃うランチタイムはみんなとゆっくり楽しみたい！ そんなときは、家にあるものとコンビニ食材を組み合わせるだけの簡単ランチはいかがでしょう。どれも簡単で栄養も満点です。
コンビニ食材で「サバ缶サンド」
使った食材は
【缶詰コーナーで販売】さば水煮 ￥174（ローソン）
使い勝手のよさでおなじみのサバ缶はコンビニでも手に入ります。国産サバを使用し、大きめの身が入っているので見栄えも期待できます。
【サラダコーナーで販売】人参ミックスサラダ ￥120（ローソン）
にんじんの彩りが鮮やかなサラダ。シャキッとした食感がアクセント。洗わずにそのまま使えます。※地域限定商品
材料
さば水煮……1/2缶
人参ミックスサラダ……1袋
すし酢……小さじ2～3
食パン……2枚
塩、こしょう……各適量
つくり方
①人参ミックスにすし酢、塩、こしょうを加え混ぜる。
②食パンに①と、サバをのせて挟み、半分にカットする。
■栄養ポイント
缶詰を使うことで、脳の働きにもいいオメガ3脂肪酸が手軽にとれる一品。にんじんの甘みとすし酢が全体の味のバランスを整えてサバの臭みも消してくれます。
コンビニ食材で「豆乳しじみスープ」
使った食材は
【カップスープコーナーで販売】しじみ ￥128（ファミリーマート）
米味噌・豆味噌の合わせ味噌にしじみのうま味が凝縮したカップ味噌汁。1カップの中になんとしじみ100個分のオルニチンが含まれているというから驚き！
材料
しじみ（味噌汁）……1個
無調整豆乳…… 200㎖
つくり方
器にしじみ味噌汁を入れて、600Wの電子レンジで2分温めた豆乳を加えて混ぜる。
■栄養ポイント
肝臓の働きを助けるオルニチンをたっぷり含んだしじみ汁に、たんぱく質が豊富な豆乳をプラス。前日は家でちょっと飲みすぎちゃったなっていう日にもおすすめのやさしいスープです。
コンビニ食材で「サラダチキンのトマトライス」
使った食材は
【サラダコーナーで販売】淡路島藻塩の国産鶏サラダチキン ￥239（ファミリーマート）
シンプルな塩味のサラダチキン。まろやかな淡路島産の藻塩が鶏肉のうま味を引き立てます。サラダ 以外のおかずにも合わせやすい。
【チルドコーナーで販売】アンガス種牛使用スパイス 香る欧風ビーフカレー ￥360（ファミリーマート）
「お母さん食堂」のプレミアムシリーズ。牛肉とじゃがいもが入った、スパイスが香るカレーです。
【冷凍コーナーで販売】一口サイズのブロッコリー ￥156（ファミリーマート）
彩りが足りないときに追加でトッピングしやすい便利な冷凍 ブロッコリー。グリーンを一点入れるだけで存在感と全体の華やかさも増します。
材料
サラダチキン……1袋
ビーフカレー…… 1袋
冷凍ブロッコリー……1/2袋
トマトジュース（無塩）…… 50㎖
トマトケチャップ……大さじ2
パックご飯……1パック
パセリ……お好みで
つくり方
①サラダチキンは一口サイズに切る。
②耐熱皿に ①とビーフカレー、ブロッコリー、トマトジュース、ケチャップを加えて ラップをかけて600Wの電子レンジで5分加熱する。
③温めたパックご飯を上にのせ、仕上げにパセリをふりかける。
■栄養ポイント
ブロッコリーと低糖質&高たんぱくのサラダチキンをトッピングにすれば、レトルトカレーでも栄養価◎。トマトジュースには抗酸化作用のあるリコピンも豊富。
※商品情報は、掲載時点のものです。地域によっては価格・仕様が異なる場合があります。一部の地域および一部の店舗では取り扱いのない商品があります。
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撮影／山下忠之 フードコーディネート／土肥愛子 レシピ監修／浅野まみこ（管理栄養士） イラスト／ユリコフ・カワヒロ 取材・文／丹下紋香 構成／長南真理恵
Mart 2020年5月号
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