「下準備」テクニック【1】ブロッコリー編/たんぱく質と一緒に摂ると栄養効率UP

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実は野菜のなかでも栄養が豊富な「ブロッコリー」。下準備の方法を知っておけば、もっと料理に活用できます!


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買ってきたままポリ袋に入れてグリグリ洗うと中まできれいに


ブロッコリーの小さな緑色のつぶつぶは、花のつぼみ。この中に、虫やごみが入りやすいので、水の中でふり洗いをするのがおすすめです。スーパーで買ったときに入れるポリ袋に水をためてから、茎を持ってグリグリ回すようにしながら洗うと簡単!

【切る・ゆでる・冷ます】だけの下準備

《切る》

茎から、つぼみのついた部分を切り離します。茎は、厚めに皮をむいて細切りに。

《ゆでる》

大きめの鍋に湯を沸かし、塩を入れてから1分程度ゆでます。塩は多めに入れましょう。

《冷ます》

ザルに広げて、蒸れないようにしっかり水を切ってから冷まします。素早く冷ますと、水っぽくなりません。

【冷蔵庫で4日間保存】

ペーパータオルを敷いて保存すると◎

3日間は何とかなる「使い切りアレンジ」

たんぱく質と組み合わせるのがおすすめの食べ方。たんぱく質の分解を助けるビタミンB₆が豊富に含まれているので、栄養効率が高まります。

《1日目》サバ味噌和え

サバの味噌煮の缶詰の身を粗くほぐして、一口大に切ったブロッコリーと混ぜるだけ。調味料なしで即ボリュームのある一品になりますよ。ひとりランチの一品にもおすすめ。

《2日目》エビマヨ和え

ゆでたエビをブロッコリーと合わせ、同量のマヨネーズとケチャップにチリパウダー少々を加えたオーロラソースと混ぜ合わせます。サラダ用のボイルエビを使ってもOK。

《3日目》スペイン風オムレツ

フライパンでみじん切りの玉ねぎを炒め、ゆでたじゃがいも、ハム、ブロッコリーを加え、溶き卵を流し入れて、蓋をしてじっくりと弱火にかけます。食べるときに、ケチャップを添えて。

\教えてくれたのは/
3児の母・Martist滝野香織さん

管理栄養士として企業へのレシピ提案なども行う、小学生男女2人と1歳の男の子のママ。食器集めが好きで、今回の撮影で使った食器やカトラリーはすべて滝野さんの私物。

Mart2021 3月号 献立ストレスから自由になれる「下準備」テクニック より

撮影/鮫島亜希子 調理/滝野香織 取材・文/田島えり子  編集/松田睦美 構成/上原奈緒

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