仕事や家事、育児に追われ、慢性的に肩がガチガチの人も多いはず。そんな肩こりを、普段やりがちな動作とは逆の動きへ導くストレッチで、肩をラクにしてみましょう。ずっと同じ姿勢でいるのを切り替えるのにも利用してくださいね。
※痛みなどがある方は、無理をしないようにしてください。また、妊娠中や通院中の方は、医師に相談のうえ行ってください。
教えてくれたのは
中村圭佑さん
パーソナルトレーナー。ボディメイクトレーナー。栄養士。所属するモデル体形ボディメイクスタジオ「CharmBody」代表の佐久間健一氏の著書『体幹リセットダイエット』シリーズは、130万部突破。DMMオンラインサロンも。
カンタンストレッチ「壁に手をつき前傾姿勢に」
壁に向かって立ち、両手を壁につく。ひじとひざを伸ばしたまま前傾し、背筋が伸びるところまで上体を倒す。視線は床を見るように。このポーズを6秒キープ×5～10 回。
ながらストレッチ①「組んだ手を強く引きながら歩く」
トイレに立ったときに
両手を後ろに組んで、下にぐーっと引く。視線は上を向かずに正面を見る。6秒キープ×5～10回が目安。デスクワーク中や家事中に、トイレなどへ行くついでに。
ながらストレッチ②「腕を組んで上に伸ばす」
レンチンの待ち時間に
足を内股気味にして立ち、両手を組んで上に手のひらを向けて腕を上げる。手をぐーっと上に上げて、左右の肩甲骨をくっつけるイメージで。6秒キープ×5～10回が目安。
◾️内側に入ってしまう肩を外側へ向けてストレッチ
「現代人の生活では、肩が内側に入って、背中が丸まりがち。そこで正反対の動きを取り入れて、悪いクセをリセット。背中をぐーっと伸ばしながら、詰まっていた肩まわりも伸ばしましょう」（中村さん）
【NG】やりがちだけど……NGストレッチ
×肩が前に出ちゃう
×より猫背に
肩をほぐすつもりが逆効果に！ 後ろに組んだ手を上げたり、反対側のひじで腕を引いて肩を引っ張ったりする動作は、肩を前に出して、猫背を誘発することになるので注意しましょう。
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撮影／志波慎寿介、相澤琢磨（光文社写真室） 取材・文／鹿志村杏子、酒井明子、須賀華子、村松美幸 構成／長南真理恵
Mart2020年4月号別冊付録
「カラダの不調」解決マニュアル より
