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【専門医がアドバイス】睡眠負債の影響は?良質な睡眠をとる方法

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家事に仕事に忙しくしていたり、わずかな自分時間を満喫するうちに寝る時間が遅くなってしまうことはありませんか?「たかが睡眠」と思ってしまいがちですが、睡眠こそ生活の質や美容、健康を左右する大事なカギ。

今回は、睡眠負債の影響と、質の良い睡眠をとるための方法を、イーク表参道の副院長・高尾美穂先生に教えてもらいました。

イーク表参道
副院長 高尾美穂先生

産婦人科専門医・産婦人科スポーツドクター・ヨガ講師。婦人科専門医として、女性の健康をサポートしつつ、それぞれのライフステージ・ライフスタイルに合った治療を提案する一方、スポーツドクターとして、女性のプロアスリートへのサポートも行っている。

 

睡眠不足は生活習慣病のリスクを高める!?

日本人の平日の平均睡眠時間は7時間15分(※)。世界のなかでも最も睡眠時間が短いとされています。睡眠不足が積み重なると、高血圧、糖尿病、認知症などのリスクが高まることがわかっています。成人の睡眠時間の目安は7~9時間とされていますが、適切な量は個人によって異なるので、「朝、目覚ましをかけなくても自然に起きられる」「昼間、眠くならない」状態にあってはじめて睡眠が「足りている」のだと判断してください。
※国民生活時間調査2015(NHK放送文化研究所)

 

心地よい睡眠にするには?

■昼寝は短めの仮眠で
昼寝は20分程度にし、「深く眠らないよう横にならず、イスにもたれかかって120度程度の角度で眠る」「寝る前に温かいコーヒーなどカフェインを飲む」といった工夫を。

■お風呂は寝る90分前に
人は体温が下がるタイミングで入眠スイッチが入ります。睡眠の90分前にお風呂に入って体温を上げ、徐々に体温が下がるのが理想的。

■朝食にたんぱく質をとる
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの原料はたんぱく質。朝食でたんぱく質を摂ると約16時間かけてメラトニンが合成され、夜寝るころにメラトニンが分泌されやすくなります。

■スマホの背景色をチェンジ
蛍光灯やスマホの光は脳を覚醒させてしまうもの。スマホの背景色を黒に変えるだけでも、目に入る光の量を圧倒的にカットできます。

■「徐波睡眠」はしっかりとって
眠り始めてから90~110分間のいちばん深い眠りの時間帯に出現する「徐波睡眠」。この時間にしっかりと眠ることが熟睡感につながります。

 

自分の睡眠状態を把握することが大切

「睡眠は毎日の積み重ね。まずは自分の睡眠状態を把握しましょう。そのうえで、自分に適した睡眠時間を確保するには何時に寝るべきか、を考えて。一日の始まりは朝ではなくて、前の日の晩の寝る時間なんですよ」(高尾先生)

fitbit charge 3 ¥19,880(fitbit)

終日装着することで、心拍数やエクササイズの記録はもちろん、睡眠サイクルも記録してくれるウェアラブル端末。睡眠は連携するスマホ画面で確認でき、眠りの深さや総睡眠時間を記録できます。

 

Mart編集部が選んだキーアイテム

■ポカポカが続くあったか入浴剤

「ゆっくりお湯につかって体温を0.5℃上げておくと、90分後にちょうど寝入りやすくなりますよ」(高尾先生)。温浴効果が高まる入浴剤なら、よりおやすみタイムもスムーズに。

バブ メディキュア 温もりナイト(医薬部外品)70g×6錠 オープン価格(花王)

■心地よい眠りに誘うラベンダーの香り

眠りに効くとされているのがラベンダーの香り。上質なアロマで寝室を優しい香りで包めば、心地よく眠りにつけそう。

フィネッサンスオーガニックエッセンシャルオイル プロバンスファインラベンダー(10ml)¥2,600(大香)

■太陽の光でさわやかな目覚めに

朝設定した時間になると、自動でカーテンを開けて起こしてくれるという、画期的な目覚ましが登場!本体をカーテンレールに設置してアプリで設定するだけと、使い方も簡単。さわやかな朝の光で起きられる、夢の目覚ましをぜひ!

めざましカーテン mornin’plus ¥6,980(ロビット)

■夕食後に飲みたいデカフェ紅茶

「食事のあとはお茶を飲まないと何となく物足りない」という人におすすめなのが、ローカフェイン紅茶。「超臨界二酸化炭素抽出法」でカフェイン除去しているので、穏やかな味わいで、カフェインの少ない紅茶を楽しめます。

デカフェ ダージリン 缶入り 茶葉(50g)¥1,360(紅茶専門店ティーポンド)

 

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取材・文/須賀華子 構成/タカノマイ(Mart編集部)

Mart2019年4月号
私も家族も元気でHAPPY カラダの疑問に答えます より

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