「睡眠の質が悪い」「朝すっきり起きられない」という悩みはありませんか？ 「トリプトファン」を摂取して、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」を増やすと、睡眠の質が上がるかもしれません。今回は、トリプトファンとセロトニンの関係性や多く含まれている食品、効率よく摂取できるメニューをご紹介します。
「トリプトファン」とは？
「最近、なんだか眠れない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」ということはありませんか？ それは、睡眠の質が落ちてしまっているからかもしれません。その原因に関係すると言われているのが「トリプトファン」です。
トリプトファンとは、必須アミノ酸のひとつ。別名「幸せホルモン」として知られるセロトニンの素になります。セロトニンは睡眠に深く関わっており、毎日の健康維持に欠かせない成分です。
トリプトファンは、日中にセロトニンに変化し、さらに夜になると、睡眠に入りやすくするためのホルモンであるメラトニンに変化します。
つまり、トリプトファンが不足すると、質の高い睡眠が得られない可能性があります。ぐっすり眠って、朝すっきり起きるために、トリプトファンは重要な役割を担っています。
「トリプトファン」が多く含まれる食品は？
トリプトファンは体内で合成できないので、食べ物から摂る必要があります。
ということで、トリプトファンが多く含まれる食品をご紹介。どれもスーパーマーケットにあり、手に入れやすいものです。
【チーズ・ヨーグルトなどの乳製品】トリプトファンは牛乳から発見されたといわれています。そのため、牛乳をはじめ、チーズやヨーグルトなどの乳製品に多く含まれます。
【レバー】牛レバー、豚レバー、鳥レバーなど、レバー類にも多く含まれます。レバーは、鉄分を含む代表的な食材といえるので、鉄分不足になりやすい女性には、とくにおすすめです。
【バナナ】バナナには、トリプトファンがセロトニンに変化する際に必要な成分がすべて含まれています。皮をむくだけで食べられるので、生活のなかへすぐに取り入れられます。
【鶏肉】鶏胸肉をはじめ、鶏肉にも多くのトリプトファンが含まれています。
また、トリプトファンはサプリメントとして販売されているものもあります。使用する場合は、使用量や飲み合わせに十分気をつけ、上手に取り入れましょう。ただし、大前提は食事からの摂取となることを忘れずに。
「トリプトファン」が多く含まれるおすすめメニュー3選
トリプトファンを効率よく取り入れられる、おすすめメニューを3つ紹介します。どれも簡単なので、ぜひ試してみてください。
1.バナナシェイク
凍らせたバナナ、牛乳、ヨーグルトをミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌します。お好みでハチミツを入れて出来上がり。か
2.電子レンジで鶏胸チーズナッツ
削ぎ切りした鶏胸肉に塩を揉み込み、シュレッドチーズを乗せ、ラップをして電子レンジで火が通るまで加熱します。仕上げに砕いたミックスナッツを乗せて出来上がり。なお、ナッツ類にもトリプトファンが多く含まれています。
3.豚レバーのにんにく甘辛煮
豚レバーとにんにくを丸ごと、同量の砂糖と醤油、みりんで甘辛く煮て出来上がり。にんにくには、トリプトファンがセロトニンに変化するときに必要な、ビタミンB6が多く含まれています。
食事に加え、漢方薬を取り入れるという手も
睡眠の質を根本的に改善したい人におすすめしたいのが、漢方薬で体質改善を目指す方法です。いろいろな方法を試したのに改善しない睡眠に悩まされているのは、ストレスによって免疫力や回復力が衰え、自律神経が乱れていることが原因かもしれません。
睡眠の質を上げるには、「鎮静作用」「睡眠作用」「抗ストレス作用」のある生薬を含む漢方や、血流や水分バランスを整えて、自律神経を整える漢方薬から選びます。
また、血流の改善は睡眠の質を上げるだけでなく、栄養と酸素を全身に届けることで、疲れにくく、ストレスに負けないからだも手に入れられます。
漢方薬は、誰もが持っているこうした力を、もう一度しっかり働かせるために、体内のバランスを調整してくれます。目には見えないものですが、体内バランスが整えば｢いい体質｣を取り戻すことができ、睡眠の質に悩まされないからだを手に入れられますよ。
なお、漢方薬は毎日決まった量を飲むだけですので、手軽に実践できます。栄養バランスのよい食事や規則正しい生活、定期的な運動などを継続することが難しい人でも、すぐに取り入れられて、継続しやすいという点がメリットです。
睡眠の質を改善したい人におすすめの漢方薬
加味逍遙散（かみしょうようさん）
のぼせや肩こりがあり、精神不安やいらだちなどがある人に。不眠症のほか、女性特有の月経不順や、更年期障害にもよく用いられます。
【第2類医薬品】「クラシエ」漢方加味逍遙散料エキス錠 240錠
加味帰脾湯（かみきひとう）
心身が疲れ、血色がよくない人に。血を補うことで消化器の動きを助け、不眠を改善します。
【第2類医薬品】加味帰脾湯エキス顆粒クラシエ 24包
柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）
イライラしやすく思い悩んだり、考えすぎたりして眠りにくい人に。気を巡らすことにより、心の安定をはかり、脳の興奮を抑えて眠りやすくします。
【第2類医薬品】ツムラ漢方柴胡加竜骨牡蛎湯エキス顆粒 48包
自然の生薬からできている漢方薬はからだにやさしく、あらゆる人に何らかの効果をもたらします。重要なポイントは、その人の状態や体質に合った生薬を選んでいるかどうか、という点です。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起きることもあります。
どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近は「あんしん漢方」などのAIを活用したオンライン相談サービスも登場してきましたので、相談してみるのもよいでしょう。
AI（人工知能）を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。
「トリプトファン」をしっかり摂って快眠を
トリプトファンを含む食品は、スーパーマーケットで手軽に入手できるため、記事で紹介したメニューをまずはぜひ試してみてください。
より効率的に睡眠の質を上げるなら漢方に頼っても。インターネット上で専門家に相談できるので、自分に合った漢方薬を探してみてください。
＜この記事を書いた人＞
あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師 山形 ゆかり
薬剤師。薬膳アドバイザー。フードコーディネーター。病院薬剤師として糖尿病患者の服薬指導中に食養生に着目。牛角・吉野家、薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発を行う。
現在は、「健康は食事から」をモットーに、漢方のプロとAIが適した漢方薬をお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」でも情報発信をしている。
