健康や美容と密接に関係すると言われる腸内環境は、整えることで免疫力アップや便秘改善、肥満予防などさまざまなメリットが期待されます。
今回は、むくみ軽減につながる2ポーズをご紹介します！
腸を温め腸むくみを軽減！「ローランジ」
リンパが集まっているお腹の中央（乳糜層）を刺激して、リンパの流れを促し全身のむくみ軽減につなげるポーズです。脚の付け根にある腸腰筋を動かし、腹部の血流をよくすることで腸むくみを解消する効果も期待できます。
【1】四つ這いになる。
【2】右足を両手の間につく。
【3】左足のつま先を立てて、脚の付け根が伸びるところまで膝を後方に引く。
【4】両手を腿に添え、息を吸いながら上半身を起こして、息を吐きながら腰を真下に下げる。
【5】左膝を曲げて左手で足を持ち、指先とつま先の向きを揃え、手で足の甲を押してかかとをお尻に近づける。3呼吸キープする。反対側は次のポーズを行ってからから同様に行う。
【POINT】
- 【5】ではおへそを背骨に引き寄せて、お腹の中央から脚の付け根、前腿の伸びを深める。
- 【5】で膝が床に強く当たる場合は、膝下にタオルを敷いて行う。
- 【5】で足の甲を押しづらい場合は、手でつま先をつかんでもOK。
横隔膜の緊張を緩めて全身のむくみを軽減！「ローランジツイスト」
腹部をねじった状態で呼吸を繰り返し、横隔膜の緊張を緩めることで全身のむくみを軽減するポーズ。腹部をねじることで腸のぜん動運動を促す効果も期待できます。
【1】手前のポーズの【3】から膝を浮かせてかかとを真後ろに押し出し、左脚を伸ばす。
【2】胸の前で合掌する。
【3】息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を右にねじる。肘を腿の外側にかけて、3呼吸キープする。反対側も同様に、「ローランジ」→「ローランジツイスト」の順に行う。
このように膝に肘をかける。
【POINT】
- かかとと頭頂で引き合い、背筋を長く伸ばしながらねじる。
- 息を吸ってお腹を伸ばし、吐きながらお腹のねじりを深める。
- 全身が不安定に感じる場合、左膝を床につけたまま行う。
2ポーズ続けて見られる動画はこちら！
5分でできるので、忙しい日でも続けられるのがいいですね！1回の時間が短くても毎日続けていくことが効果的。ぜひ毎日のルーティンとして、5分ヨガを生活の一部に取り入れてみてください！
トップス・ボトムス：SUKALA（
教えてくれたのは
LAVA トップインストラクター
小森 悠（こもり はるか）さん
バレエやダンス・陸上等の経験を活かし、関東を中心に活躍。その丁寧な指導は、“カラダを変えるレッスン”と評され、ファンも多数。2016 年に初代トップインストラクターに就任。妊娠、出産を経て復職後、2022年にママとして再びトップインストラクターに。現在は、ヨガと手技を組み合わせた「セルフタイ古式」など、各地でレッスンを開催するほか、オンラインヨガサービスUCHIYOGA＋も担当。
Instagram⇒@haruka.komori_yoga
ホットヨガスタジオLAVA https://yoga-lava.com/
撮影／公文一成（光文社写真室）
