普段何気なくしている行動やカラダの使い方のクセで、骨盤がゆがむことがあります。そのことで自律神経の乱れや、子宮の圧迫などを引き起こし、PMSにつながる可能性も。
そこで今回は、骨盤のゆがみを調整してPMSを少しでも楽にする2ポーズをご紹介します！
繰り返しの動作で股関節をゆるめ、血流を促す「バタフライのポーズ」
繰り返し行う簡単な動作により股関節がゆるみ、カラダが軽くなるので、家事や仕事の合間にリフレッシュしたいときにぴったりのポーズ。また、股関節をゆるめておくことで、続けて行う「ダイヤモンドブリッジのポーズ」がとりやすくなります。
【1】両足裏を合わせて座り、かかとをお尻に引き寄せる。両手はつま先を持つ。
【つま先を持つと背中が丸まる場合は】足首を持って背筋を伸ばす。
【2】背筋を伸ばしながら、30 秒程度両膝を上下にパタパタと動かす。
【POINT】
- 背中が丸まる場合はお尻の下にタオルなどを挟み、高さを出して行う。
- 力みやすい肩や首の力を抜いて、上半身をリラックスさせた状態で行う。
生理前のカラダの重だるさを軽減！「ダイヤモンドブリッジのポーズ」
骨盤を後ろから支えるお尻や腿裏の筋肉を使い、骨盤内の血行を促進させることで、生理前におきがちな下半身のむくみや冷えを緩和させます。また、お尻の位置を心臓よりやや高くすることで、血液が上半身に戻りやすくなり、生理前のカラダの重だるさを軽減します。
【1】仰向けになり、両膝を立てて外側に倒し、足裏同士を合わせる。
【2】両手をお尻の横につき手のひらを床に当てる。
【上から見るとこんな状態に】
【3】息を吸いながらお尻を床から浮かせ、5呼吸キープする。
【お尻を上げるのが難しい場合は】お尻は上げずに、両手を下腹部に当てて5呼吸キープする。
【POINT】
- 【3】では足の小指側の側面と両腕で床を押して、腰に痛みが生じない程度、無理のない高さまで上げる。
- カラダが少しプルプルと震えても構わないので、できるところでキープする。
2ポーズ続けて見られる動画はこちら！
5分でできるので、忙しい日でも続けられるのがいいですね！1回の時間が短くても毎日続けていくことが効果的。ぜひ毎日のルーティンとして、5分ヨガを生活の一部に取り入れてみてください！
トップス・ボトムス：SUKALA（
教えてくれたのは
LAVA トップインストラクター
小森 悠（こもり はるか）さん
バレエやダンス・陸上等の経験を活かし、関東を中心に活躍。その丁寧な指導は、“カラダを変えるレッスン”と評され、ファンも多数。2016 年に初代トップインストラクターに就任。妊娠、出産を経て復職後、2022年にママとして再びトップインストラクターに。現在は、ヨガと手技を組み合わせた「セルフタイ古式」など、各地でレッスンを開催するほか、オンラインヨガサービスUCHIYOGA＋も担当。
Instagram⇒@haruka.komori_yoga
ホットヨガスタジオLAVA https://yoga-lava.com/
撮影／公文一成（光文社写真室）
