Mart世代の女性は、腰痛に悩む人が多くいます。家事や仕事、子育てなどに追われて自分のメンテナンスができずにいる人も多いのでは？そこで、すき間時間にすぐできる、腰痛を緩和＆予防するポーズを、ホットヨガスタジオLAVAの「骨盤筋整ヨガ」よりご紹介します！
骨盤まわりの筋バランスを整える「骨盤回し」
上下左右に骨盤を回して動かすことで、骨盤まわりの筋肉バランスを整えます。
【1】仰向けになり、 両膝を立てて足を肩幅より広く開き、マットの外側に置く。つま先をやや外に向け、腕は体から離して手のひらを床に向ける。息を吸って、吐きながらおへそを背骨に寄せてお腹を締める。
【2】息を吸いながら腰を上げ、息を吐く。
【3】骨盤を右真横にスライドし、息を吐く。
【4】息を吸って骨盤を真下に下げて床に近づけ、床につかないギリギリのところで止め、息を吐く。
【5】息を吸って骨盤を左にスライドさせ、息を吐く。
【6】息を吸って骨盤を真上に上げ、真ん中に戻り、息を吐く。4つの点をつなげて円を描くように呼吸をしながら3回腰を回す。左右反対も同じように行う。
Point
- 腰が力みすぎたり反りすぎたりしないよう、お腹を軽く引き締めて行う。
- 腕全体と足裏で床を押して、背中をしっかり床から浮かす。
骨盤まわりの筋肉をゆるめる「股関節内旋ストレッチ」
お尻や太ももがこると、骨盤の動きが鈍くなり腰痛の原因に。お尻や太ももの緊張をとることで、腰痛改善・緩和につなげるポーズです。
【1】両膝を伸ばした仰向けになり、左膝を立てて左脚をマットの外につく。 腕は体から離して、手のひらを床に向ける。
【2】息を吸って、吐きながら左膝を内側に倒す。息を吸って、左膝を元の位置に戻す。【1】～【2】を5回行う。右脚も同様に。
【Point】お尻と背中が浮かない程度に膝を倒す。
【NG】膝を大きく倒しすぎると、背中が浮きがちなので、浮かないよう気を付けて。
Point
- 呼吸に合わせてゆっくり丁寧に動きを繰り返す。
2ポーズ続けて見られる動画はこちら！
5分でできるので、忙しい日でも続けられるのがいいですね！1回の時間が短くても毎日続けていくことが効果的。ぜひ毎日のルーティンとして、5分ヨガを生活の一部に取り入れてみてください！
今回ご紹介した「骨盤筋整ヨガ」は、LAVAのスタジオやオンラインヨガサービスUCHIYOGA＋のプログラムで受講が可能です。詳しくは、各サイトをご覧ください。
- ホットヨガスタジオLAVA：https://yoga-lava.com/
- UCHIYOGA＋：https://yoga-lava.com/uchiyoga/
トップス・ボトムス：SUKALA（
教えてくれたのは
LAVA トップインストラクター
小森 悠（こもり はるか）さん
バレエやダンス・陸上等の経験を活かし、関東を中心に活躍。その丁寧な指導は、“カラダを変えるレッスン”と評され、ファンも多数。2016 年に初代トップインストラクターに就任。妊娠、出産を経て復職後、2022年にママとして再びトップインストラクターに。現在は、ヨガと手技を組み合わせた「セルフタイ古式」など、各地でレッスンを開催するほか、オンラインヨガサービスUCHIYOGA＋も担当。
Instagram⇒@haruka.komori_yoga
撮影／公文一成（光文社写真室） 構成／倉澤真由美
